还在相信“吃素能让人远离糖尿病”?真相在这里

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仍然相信“纯素可以让人远离糖尿病”?

最近,有人总是问:“它是否是素食主义者?你能否患有糖尿病?我听说最近的研究证实放牧可以预防糖尿病.”我说:有关饮食和营养的科学新闻必须仔细阅读,不能读标题。

后来我发现这些问题是由于最近发表在国际医学杂志上的一篇文章《JAMA Internal Medicine》,哈佛大学的研究人员对九项前瞻性流行病学研究进行了汇总分析,试图找出不同的饮食模式和糖尿病发病率。他们之间的相关性。

研究人员分析了超过30万成年人的膳食调查数据。在这些流行病学研究中,问卷用于收集参与者的饮食状况。受访者的平均年龄在36至65岁之间,平均体重指数在23.0至26.7之间。

基于植物性食物的食物模式的发现有利于降低2型糖尿病的风险,并且风险降低为23%。那么,这项研究是否表明我们必须吃素食主义者?其实并不是。它只是提醒我们不要吃太多的红肉,而要多吃足够的水果和蔬菜。

避免超重并减少它

2型糖尿病风险的重要措施

在一些研究中,使用基于植物性食物的膳食指数,包括较少健康的植物性食物,例如精制谷物(大米,白面粉及其产品)和淀粉类食物(例如薯片)。之类的,以及含糖食物(如糖果,甜点,甜饮料等)。

因此,研究人员比较了该指数中最低和最高2型糖尿病风险组之间的差异。如果它是对一些确定的基于植物的饮食模式的研究,则比较纯素,半素(少量某些动物食物)和普通杂食动物之间疾病风险的差异。

在数据分析中包括的9项研究中,有5项在美国进行,包括护士健康研究,护士健康研究II,健康从业者随访研究,7天教派健康研究和7天教派健康研究。期。其中两项是欧洲研究,鹿特丹研究和阿提卡研究。在亚洲人中进行了另外两项研究,即新加坡华人健康研究和慈济健康研究。

结果发现,一般来说,遵循基于植物的饮食模型的人的风险降低了23%。那些拥有足够水果和蔬菜,全谷类,豆类和坚果的人可以将风险降低30%。

事实上,吃红肉促进2型糖尿病并不新鲜。在过去的十年中,有几篇关于相关研究成果的文章。特别是,在美国进行的流行病学调查强烈支持“多吃红肉以促进2型糖尿病”的结论。此外,西方研究还发现,食用更多植物性食物的人,即摄入更多水果和蔬菜的人,体重会降低。避免体重过重是降低2型糖尿病风险的重要措施。

该研究发现,体重是影响2型糖尿病风险的中间因素。遵循以素食为基础的生活方式的人往往会减肥。如果不考虑体重的影响,以植物为基础的饮食模式得分最高的组患2型糖尿病的风险比最低组低47%;但如果按相同的重量进行比较,风险就会降低。二十一%。至于这项研究的结果,我认为它不能直接使用,也不能被解释为“放牧不易患糖尿病”。

有三个方面需要讨论。

欧洲和美国的研究可能不合适

饮食更复杂的中国人

首先,动物性食物不一定是大多数中国人不健康和糖尿病的原因。

本研究中包含的大多数研究都是欧洲和美国的研究。在这些国家中,平均蛋白质摄入量相对较高,存在消耗更多动物性食物的传统,并且饮食中的B族维生素也由强化食品保证,几乎没有缺陷。整个人的肌肉相对强壮,身体强壮。在这种情况下,肉类太多,水果和蔬菜的食物不足,豆类和坚果更少,这往往是饮食中的主要营养问题。增加植物性食物是有益的。

该研究还发现,研究结果存在一些差异,但总体而言,富含水果,蔬菜,豆类,全谷类和坚果的植物性膳食模式与降低2型糖尿病风险的关系更为密切。可以将风险降低约30%。这些类别的食物反映了植物性食物的健康益处。

但是,在我国,情况更加复杂。有些人的饮食习惯与欧美国家同步,而其他人主要是淀粉类食物,动物蛋白摄入量不多。对于女性和老年人来说尤其如此。它们往往具有浮肿状态,肌肉无力和低血糖控制。

看看周围的人,发现不吃肉的人患糖尿病,甚至很常见。素食者可能无法减肥。无论是中国还是印度,Muni仍然是一个门外汉,许多素食者仍然很胖,仍然患有糖尿病,胆固醇水平异常。

虽然地球健康饮食模型以前认为每天18克红肉和30克鸡肉可以保持健康,但这项研究并没有排除少量动物性食物,也没有促进纯素食,这种饮食模式需要大量摄入量豆类,坚果,花生和全谷物不能简单地与白米饭和一些白菜豆腐一起食用以保持健康。

以前在《柳叶刀》上发表的研究表明,对于中国居民来说,吃肉和喝牛奶在增加死亡风险的因素中排名第30位。鸡蛋和鱼不在名单上。相反,吃太多的盐,太少的全谷物,太少的水果,太少的豆等等,排名要高得多。因为中国人吃了大量的主食,所以饮食中的血糖负荷一般都很大,所以过量白米的效果可能大于动物性食物的影响。

少吃动物性食物

不一定是预防中国糖尿病的关键

其次,适量的动物性食物有助于降低饮食中的血糖反应。

许多研究证实,膳食血糖指数和血糖负荷对2型糖尿病的风险有影响。

在一定量的主食的前提下,减少饮食中血糖负荷的方法只有两种:一种是降低淀粉类主食的血糖指数,另一种是降低血糖反应后的血糖反应。通过饮食搭配来进餐。

用全麦和杂豆代替一些白米粉。这是我经常提倡的血糖饮食。世界各国的实践也证明了它可以预防2型糖尿病。同时,预防肥胖,心血管和肠道疾病以及降低全因死亡率也是有益的。

另一项措施是在饮食中添加更多蔬菜,以及与白米粉搭配的适量动物食品。

例如,馒头的GI值是88,但糯牛肉可以减少到49.

大米的GI值是83,但是猪肉芹菜的米可以减少到57,而含有鱼的大米可以减少到37。牛奶也有类似的效果,用全脂奶可以将大米减少到48。

其他研究发现,如果用卡路里去除的鸡肉或牛奶代替一些高GI碳水化合物食物,从长远来看,它将有助于预防肥胖和糖尿病。

,芋头和少量蔬菜,饭后血糖控制不好。少吃动物食物不一定是预防中国糖尿病的关键。

烹饪加工温度过高的肉类

促进糖尿病的作用很小

第三,知道如何吃和吃动物性食物也很重要。

事实上,红肉和各种加工肉类在食用过多时会对健康有害。不仅饱和脂肪和铁的影响,但最近的研究发现,红肉食品可以影响肠道菌群,在发酵过程中产生有害物质,如三甲胺氧化物和咪唑丙酸,同时增加炎症反应。这些都不利于预防糖尿病和全因死亡率下降。

然而,红肉的作用也与食物摄入和进食有关。该研究发现,没有烹饪,烹饪温度不会太高,促进糖尿病的作用非常小,那些褐色或甚至变黑的烤肉和油炸肉类在促进糖尿病方面更有效。

在没有肥胖和没有过热的情况下,没有发现少量的肉会对健康造成危害。甚至研究发现白肉摄入量与全因死亡率呈负相关。几项研究也证实了酸奶有助于预防糖尿病风险。

适当添加一些动物蛋白食物

供应主食

更有利于维持良好的血糖状态

总之,我对此事的理解主要有六点。

1.如果你吃太多的鱼和海鲜而且没有足够的植物性食物,那么减少动物性食物并用植物性食物代替它是很好的。不仅有益于糖尿病,还能预防其他慢性疾病,降低全因死亡的风险。

2.如果原来的鱼和蛋较少,主要是淀粉类食物,那么就没有必要减少动物性食物的摄入量,甚至增加到中国居民饮食宝塔的推荐量(平均每个40-75克肉)一天,鱼虾40-75克,牛奶300克,鸡蛋1个)

3.中国膳食指南推荐的膳食结构是一种以植物性食物为基础并以动物性食物为辅的结构。其中,250-400克谷物干重(加水后重量大大增加),包括豆类全谷物; 300-500克蔬菜,200-350克水果,35克大豆坚果,远远超过鱼蛋总量的牛奶。

,果冻,还来自饼干,零食,薯片,砂锅菜等。

5。对于纯素食者来说,实际上必须增加上述食物类型,特别是全谷物,豆类和坚果,因为它们对提供足够的蛋白质和微量元素很重要。

6。为了预防2型糖尿病,诀窍不是从菜单中排除鱼和蛋,而是要避免过多的白色谷物,远离甜食和甜饮料。

吃主食时,一定要多吃蔬菜和蛋白质食物,包括鱼和蛋。这有利于控制餐后血糖反应,还能维持肌肉血糖利用率。

事实上,在本研究分析的受访者的数据中,即使是吃动物性食物最少的部分,该配方仍含有少量动物性食物。研究人员还认为,预防疾病的关键是吃足够的水果和蔬菜,全谷物,豆类和坚果。绝对素食主义者不一定带来更多的健康益处。

如果你家里有糖尿病患者,或者有糖尿病高风险的人,你可能希望告诉他们不吃鱼和蛋奶可能不会促进健康,并且将一些动物蛋白食品与主食一起添加更有利于保持良好的血糖状态。

文/范志宏(中国营养学会理事)