瑜伽牛面式做不好,做这几个姿势改善肩关节柔韧

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2019-09-19 01: 37: 33减肥训练营

瑜伽姿势的“牛脸”一侧比较好,另一侧比较困难,肩关节太强而无法伸展,并且双手无法屈曲。

练习瑜伽风格的“牛脸”,两侧手臂的柔韧性不同。例如,左臂在下方,右臂在上方,而手很容易在背面互锁。然而,当臂的位置改变时,更难以练习。肩关节伸展得太结实,双手无法屈曲。

牛头形上臂的上侧应完全向外旋转,而上臂的下侧则应内部旋转。如果上肩内旋肌群过紧,将会限制外臂的动作使外旋。如果下部外侧旋转肌肉太紧,则会限制大臂的内部旋转。

如果胸椎旋转,或者肩膀高低,则在内侧旋转时肱骨的一侧会在外侧旋转,而另一侧则在外侧旋转,因此两肩之间的柔韧性会有所不同。瑜伽是在暴露身体的姿势,我们可以做一些运动来帮助平衡手臂的灵活性。

辅助牛脸型

首先,如果右臂位于顶部,则外部旋转受到限制,请执行以下姿势

第一步:

右臂向后伸直,手臂和肩膀的高度相同,手掌推动墙壁,上半身试图缓慢向前移动,并试图将大臂和腋窝靠近墙壁。

结合呼吸并伸展一下!

呼吸5-8次后,放松并重复2-3套运动。

第二步:

侧身站立在墙壁上,右臂向后伸展,手臂抬起,肩膀抬起,试图使大臂靠近墙壁,脊柱直立。

吸气,脊椎伸展;呼气时,上半身缓慢向前移动,胸部正前方。动作应缓慢,呼吸应稍加伸展!

保持5-8次呼吸,放松并进行2-3组练习。

第三步:

金刚坐着或站起来,举起右手臂,手臂完全向外旋转,肘部向后弯曲,手放在肩the骨的中间。用左手抓住右肘,然后慢慢向下推肘。

保持呼吸,深呼吸,拉直脊椎;慢慢呼气,用左手将左肘向下推,然后将手臂向后推,远离耳朵。

经过5-8组深呼吸后,放松并进行2-3套运动。

其次,如果左臂在下方,则内部旋转会受到限制,并且这些姿势会被设置

第一步:

肘部重叠,右肘放置在左肘上,两侧的手臂重叠。用右手抓住左手拇指,将左臂向下拉;右肘抬高抵靠左臂。

使手臂远离身体的前部,与肩膀的延伸方向平行,并下沉肩膀。不要耸耸肩膀。两个肘部像杠杆一样,将拇指向下拉,然后将其贴在肩膀上,感觉到左肩在伸展。

保持呼吸,吸气,拉直脊椎;呼气,拉下手柄。呼吸5-8次后,放松并做2-3组。

如果右手不能抓住左手拇指,则可以使用棍子来帮助练习。

左手抓住棍子,棍子撞到左肘的下侧,形成力量杠杆。右手握住操纵杆的同时,向下拉左臂。它也作用于肩膀并感觉舒展。

第二步:

左侧向内旋转,向后弯曲,手放在肩blade骨的中间。用左手抓住皮带的一端,然后用右手抓住另一端,然后慢慢向上拉皮带。

结合呼吸运动,每次吸气,稍稍握住,呼气,然后慢慢向上拉左臂。

呼吸5-8次后,放松并在2-3组中练习。

第三,最后尝试做牛肉面练习

金刚准备好坐下,拉直脊椎,关闭小腹,稳定腰椎,肋骨加合物,扩大胸部,并向上延伸颈椎。

将左臂从前向后伸展到极限后,弯曲肘部,然后将右臂向上举过头顶,向后弯曲肘部,并尝试用双手互锁。

暂时无法忍住,别担心,呼吸,练习一点。每次吸气时,拉直脊椎,呼气,然后将手臂稍微靠近中间。

上图:错误练习

注意:

1.脊柱伸直,不能倾斜

不要使肋骨外翻,腰椎过度前凸,并避免骨盆前倾。或做出驼背,过度的颈部伸展,骨盆向后的姿势。

2,颈椎是直立的,不能向前移动

请勿拉近手臂,或在上臂受到限制的状态下,将手臂用力压在脖子上,并使颈椎伸展。颈椎直立时,手彼此靠近。

3,呼吸和加热身体

观察呼吸,并结合呼吸练习一点呼吸。如果您的手难以互锁,则无法使用蛮力。你应该逐渐伸展。如有必要,请在脊柱笔直的情况下用双手握住松紧带以感觉和探索身体。极限点。

瑜伽姿势的“牛脸”一侧比较好,另一侧比较困难,肩关节太强而无法伸展,并且双手无法屈曲。

练习瑜伽风格的“牛脸”,两侧手臂的柔韧性不同。例如,左臂在下方,右臂在上方,而手很容易在背面互锁。然而,当臂的位置改变时,更难以练习。肩关节伸展得太结实,双手无法屈曲。

牛头形上臂的上侧应完全向外旋转,而上臂的下侧则应内部旋转。如果上肩内旋肌群过紧,将会限制外臂的动作使外旋。如果下部外侧旋转肌肉太紧,则会限制大臂的内部旋转。

如果胸椎旋转,或者肩膀高低,则在内侧旋转时肱骨的一侧会在外侧旋转,而另一侧则在外侧旋转,因此两肩之间的柔韧性会有所不同。瑜伽是在暴露身体的姿势,我们可以做一些运动来帮助平衡手臂的灵活性。

辅助牛脸型

首先,如果右臂位于顶部,则外部旋转受到限制,请执行以下姿势

第一步:

右臂向后伸直,手臂和肩膀的高度相同,手掌推动墙壁,上半身试图缓慢向前移动,并试图将大臂和腋窝靠近墙壁。

结合呼吸并伸展一下!

呼吸5-8次后,放松并重复2-3套运动。

第二步:

侧身站立在墙壁上,右臂向后伸展,手臂抬起,肩膀抬起,试图使大臂靠近墙壁,脊柱直立。

吸气,脊椎伸展;呼气时,上半身缓慢向前移动,胸部正前方。动作应缓慢,呼吸应稍加伸展!

保持5-8次呼吸,放松并进行2-3组练习。

第三步:

金刚坐着或站起来,举起右手臂,手臂完全向外旋转,肘部向后弯曲,手放在肩the骨的中间。用左手抓住右肘,然后慢慢向下推肘。

保持呼吸,深呼吸,拉直脊椎;慢慢呼气,用左手将左肘向下推,然后将手臂向后推,远离耳朵。

经过5-8组深呼吸后,放松并进行2-3套运动。

其次,如果左臂在下方,则内部旋转会受到限制,并且这些姿势会被设置

第一步:

肘部重叠,右肘放置在左肘上,两侧的手臂重叠。用右手抓住左手拇指,将左臂向下拉;右肘抬高抵靠左臂。

使手臂远离身体的前部,与肩膀的延伸方向平行,并下沉肩膀。不要耸耸肩膀。两个肘部像杠杆一样,将拇指向下拉,然后将其贴在肩膀上,感觉到左肩在伸展。

保持呼吸,吸气,拉直脊椎;呼气,拉下手柄。呼吸5-8次后,放松并做2-3组。

如果右手不能抓住左手拇指,则可以使用棍子来帮助练习。

左手抓住棍子,棍子撞到左肘的下侧,形成力量杠杆。右手握住操纵杆的同时,向下拉左臂。它也作用于肩膀并感觉舒展。

第二步:

左侧向内旋转,向后弯曲,手放在肩blade骨的中间。用左手抓住皮带的一端,然后用右手抓住另一端,然后慢慢向上拉皮带。

结合呼吸运动,每次吸气,稍稍握住,呼气,然后慢慢向上拉左臂。

呼吸5-8次后,放松并在2-3组中练习。

第三,最后尝试做牛肉面练习

金刚准备好坐下,拉直脊椎,关闭小腹,稳定腰椎,肋骨加合物,扩大胸部,并向上延伸颈椎。

将左臂从前向后伸展到极限后,弯曲肘部,然后将右臂向上举过头顶,向后弯曲肘部,并尝试用双手互锁。

暂时无法忍住,别担心,呼吸,练习一点。每次吸气时,拉直脊椎,呼气,然后将手臂稍微靠近中间。

上图:错误练习

注意:

1.脊柱伸直,不能倾斜

不要使肋骨外翻,腰椎过度前凸,并避免骨盆前倾。或做出驼背,过度的颈部伸展,骨盆向后的姿势。

2,颈椎是直立的,不能向前移动

请勿拉近手臂,或在上臂受到限制的状态下,将手臂用力压在脖子上,并使颈椎伸展。颈椎直立时,手彼此靠近。

3,呼吸和加热身体

观察呼吸,并结合呼吸练习一点呼吸。如果您的手难以互锁,则无法使用蛮力。你应该逐渐伸展。如有必要,请在脊柱笔直的情况下用双手握住松紧带以感觉和探索身体。极限点。